2025年4月20日，上海半程马拉松赛场上，15000名跑者中绝大无数东谈主在

内完成了比赛

。 事实上，凭据中国田径协会数据，2023年半马平均完赛期间为

。

这个数字背后是不同水平跑者的弘远互异。从首次尝试半马的跑者到精英选手，完成这21.0975公里所需的期间跨度可能越过一倍。

01 水平永别：新生手到精英的四个阶段

渊博跑者的半马完成期间通常在1.5小时至3小时之间

。具体来看，入门者完成半马的期间一般在

，配速约7:00~8:30分钟/公里

。

伸开剩余82%

有3个月以上系统测验、周跑量30-50公里的业余跑者，完赛期间可裁减到2小时至2小时30分钟，配速约5:40~7:00分钟/公里

。

进阶跑者通常能在1小时45分钟至2小时内完成，配速约5:00~5:40分钟/公里

。而优秀业余跑者则通常梗概在

完成

。

02 影响要素：为什么差距如斯之大

躯壳素养是基础要素。每个东谈主的心肺耐力、肌肉力量、骨骼恰当才略王人会影响跑步速率和耐力

。

测验水平是要道区别。有教唆的跑者通常具备更强的耐力、速率和节律领域才略

。体重与BMI也有影响，过高的体重会增多跑步时的包袱

。

跑步教唆让跑者可以更好地分派体能，调遣配速，幸免因过快开跑而导致后程崩溃

3

。天气和赛谈条款相似遑急，高温、高湿、强风等不利天气可能会增多跑步难度

。

03 科学测验：从零基础到安全完赛

关于入门者来说，

就能无伤完赛半马

。基础期（1-2个月）要让躯壳恰当跑步节律，要点是设立划定通达风尚，而不是记念配速和距离

。

强化期（2-3个月）要慢慢升迁跑量和续航，每周增多的跑量不越过

。恰当期（1个月）要模拟实战找节律，赛前临了4周，每周跑1次15-18公里的“准半马”距离

。

测验应包含耐力测验、速率测验、力量测验以及休息收复

。长距离慢跑（LSD）、间歇跑和力量测验相勾通明果最佳

。

04 比赛计谋：合理分派膂力是要道

比赛时合理领域节律至关遑急。幸免一运行冲得太快，导致后半程崩溃

。一般收受分段计谋：前5公里保握庄重，幸免过快；中间10公里慢慢提速，干涉节律；临了5公里保握节律，适合冲刺

。

补给计谋也报复淡薄。在比赛中适合补充水分和能量（如能量胶、通浩饮料等）可以幸免膂力透支，确保判辨的发扬

。每跑5公里吃半根能量胶，搭配一丝温水是个可以的决议

。

05 形态调遣：克服疲倦感，保握判辨节律

万古间跑步需要遒劲的形态承受才略

。合理调遣心态，克服疲倦感，智力保握判辨的节律

。分段观点法很有用：将21公里拆分红几个小观点，比如5公里一段，减少形态压力

。

自我激发也很遑急：设定观点期间，每完成一部分给以我方饱读舞

3

。在测验中进行模拟比赛，提前恰当比赛节律和景色

。

06 赛事选拔：了解关门期间很遑急

大无数半马赛事设定

的关门期间

。举例2025年兰州马拉松的半程马拉松关门期间是3小时15分

。

这意味着跑者平均配速弗成低于8分30秒至9分/公里，不然可能被拒绝比赛

。赛事选拔很遑急。入门者应该选拔关门期间较长、赛谈较为平坦的赛事四肢我方的首半马。

上海半程马拉松等大型赛事完赛率可达

，收获于完善的补给和医疗保险。

渊博跑者完成半马的期间大多在2到3小时之间

。但信得过遑急的不是完成期间，而是享受跑步的流程，感受挑战自我、非凡极限的乐趣

。

不管是用3小时享受赛谈的美丽表象，仍是用2小时挑战我方的极限，这些王人相似值得尊重

7

。站上半马最先体育赛事直播，自己即是一种得手。

发布于：内蒙古自治区